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¿Qué podemos hacer ahora si vemos que ya estamos cayendo en los «Cuatro jinetes del apocalipsis» de John Gottman, es decir en la crítica, desprecio, defensa y/o evasión?

-Toma una pausa y se concreto en la crítica. Contra la crítica que se nos va de las manos es bueno empezar con la comunicación asertiva, hay que respirar, darse un poco de tiempo y comunicar de forma concreta y respetuosa en lugar de con generalizaciones. El darse una pausa para calmarse y retomar el tema más tarde puede ayudar a no escalar los conflictos.

-Apreciación de la pareja. Si hablamos de desprecio empecemos diciendo que ambas partes tienen que estar de acuerdo en cambiar. Nadie debería aguantar el desprecio así que plantéate seriamente si te conviene dejar la relación. Sin embargo, esto se puede trabajar desde ambas partes y, por ejemplo, si estás empezando a hablar a tu pareja desde el desdén o como una carga, una forma de cortar esta actitud es valorando a tu pareja y recordando por qué estáis juntos y qué admiras de él o ella.

-Toma responsabilidad y escucha. Contra la actitud de defensa la alternativa es el reconocer que igual hemos herido al otro y, si hace falta, disculparnos. De hecho lo más importante es hacer saber a tu pareja que le escuchas e intentas entender cómo se siente. Normalmente no herimos al otro a propósito así que no se trata de decidir quién tiene la razón (o la solución) sino de ser capaces de hablar de sentimientos. Todos tenemos derecho a sentir lo que sea que sentimos y esperamos que al menos nuestra pareja nos escuche (esté o no de acuerdo) y nos muestre (algo de) empatía.

-Atrévete a hablar de tus emociones y deseos. Finalmente en cuanto la evasión o “stonewalling”, ¿es fácil, no? La solución es no evadirse, hablar… Sin embargo, ¿cómo es de fácil decir lo que queremos y lo que no? ¿y poner límites, especialmente a alguien cercano a nosotros, en quien hemos puesto toda nuestra confianza y tal vez creamos que debería saber lo que queremos y sentimos? Es muy difícil. Por eso mucha gente lo evita, se calla, da un portazo, todo es más fácil que hablar. Sin embargo a veces hay que poner límites y hablar de lo difícil para mantener a las personas en nuestras vidas. Y también es la única forma de que una relación prospere, que digas lo que quieres y lo que no quieres, que hables de los conflictos, que seas vulnerable y a la vez valiente para que podáis construir un camino sólido junt@s.

https://www.doctoralia.es/clara-schmitow-asun/psicologo/l-eliana

Muchas veces las parejas que vienen a pedir ayuda en un intento desesperado, cuando ya están a punto de separarse. Sería bueno quitar el estigma y pedir ayuda antes de llegar a ese punto porque nunca es demasiado pronto para mejorar la comunicación y la resolución de problemas, antes de que se nos acabe la paciencia. Y es que hay estudios que nos muestran qué es lo que hace que una relación tenga futuro o no.

Gottman escribe sobre cuatro factores que llevan a las parejas de camino a la separación y que es posible trabajar y mejorar en una pareja.

-El primero es la crítica o cómo se hace la crítica, por ejemplo la típica generalización del tipo “nunca me ayudas en casa” o “siempre dejas las cosas tiradas por todas partes” o “no te importo, nunca me llamas”.

– El segundo es una forma peor que de comunicarse que la crítica, lo que llama “contempt” y se traduciría como desprecio, es ir más allá y llamar a la otra persona por ejemplo “egoísta”, “vago” o cualquier otro adjetivo despectivo, o el poner cara de exasperación, tratar a la otra persona como si fuera tonto/a…

-El tercer factor es “defensiveness” o ponerse a la defensiva, es la consecuencia también de recibir muchas críticas, es no aceptar el error e incluso atacar al otro y escalar la discusión.

-El cuarto factor, no menos común que los anteriores es “stonewalling” o el tratamiento de silencio que muchas veces es para castigar al otro o hacerle sentir culpable, vamos el “ahora no te hablo” o la estrategia que tienen algunas parejas que no saben gestionar sus diferencias de otra manera.

La comunicación asertiva es un punto esencial a trabajar en estas parejas. Yo siempre recomiendo terapia de pareja en estos casos porque las relaciones no ocurren en un vacío, hay siempre dos lados y dos personas que tienen que aprender a escuchar y hablar de una manera más asertiva. Con asertividad me refiero a decir las cosas que quieres, necesitas o que te molestan de manera respetuosa, es decir, ni de forma agresiva ni ignorándolas.

Una forma de hablar de forma asertiva es empezando con el “yo” y haciéndonos responsables de nuestras emociones, por ejemplo “yo me siento ignorada/dolida cuando no me llamas”. Es fácil que cuando estamos enfadados o tristes por algo o alguien solo veamos a la otra persona como culpable de nuestro malestar, sin embargo, nuestras emociones son nuestras y si empezamos a expresarlas lo más probable es que nuestra pareja nos quiera ayudar en vez de ponerse a la defensiva.

El segundo aspecto importante es ser concretos en la crítica, va a ser mucho más eficaz que yo explique mis deseos/expectativas a mi pareja que el sentarse a esperar que el otro lo adivine. Así que si en vez de decir “me gustaría que fueras más ordenado”, decimos “me gustaría que dejaras la ropa que te quitas en el cesto de la ropa sucia” esto hace mucho más probable que se produzca un cambio real.

La asertividad os puede llevar bastante lejos en vuestras relaciones pero seguiré escribiendo una segunda parte para ver qué hacer si nos identificamos demasiado con estos puntos de Gottman.

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Qué mejor día para volver al blog que hoy, para deciros que el día de la salud mental no se trata solo de diagnósticos o problemas minoritarios sino que es un día para todos, ya que, por ejemplo, si hablamos de depresión, es un trastorno que puede afectar a cualquier persona en algún momento de su vida.

Por poner unos datos de la Federación Mundial de la salud mental, la última semana un 20% de la población adulta mostraba síntomas de depresión o ansiedad. Entre 20 y 40% de las mujeres en países en desarrollo sufren depresión en el embarazo o post-parto. Y según un estudio reciente del Ministerio de Salud de España, 10 de los 16 problemas de salud mental eran más frecuentes en mujeres, sobretodo la anorexia nerviosa (7 veces más) y la depresión (3 veces más). Estos trastornos han aumentado de forma preocupante en la población más joven y adolescentes. Sabemos estos problemas se tratan sobretodo con medicación a pesar de que se recomiende la terapia cognitiva por sus efectos a largo plazo.

Y más allá de los datos lo que quería poner aquí hoy es que la salud mental nos toca cuidarla a todos y eso puede hacerse de distintas formas pero empecemos con un consejo: cuida de ti mismo cómo cuidas a los que te importan. Y piensa, si tuvieras un día para dedicar a tu salud mental ¿qué harías?

La dependencia del alcohol y la paternidad es un tema delicado, al igual que la salud mental y la paternidad, sin embargo, es un problema más común de lo que creemos. Si lo miramos detenidamente los niños con TDAH tienen más probabilidades de que un padre tenga el mismo diagnóstico y el TDAH también conlleva un mayor riego de desarrollar dependencia del alcohol. Otros factores de riesgo como estrés, ansiedad o situaciones psicosociales también hacen a las personas más vulnerables al alcohol.

Especialmente si hablamos de niños con emociones fuertes o muy activos a sus padres les puede costar manejar sus propias emociones y en algunos casos les pueden desbordar las de sus hijos. Todo en conjunto son una serie de riesgos que puede llevar, en algunos casos, a padres que explotan, tiran la toalla, se cuestionan a sí mismos y en algunos casos terminan por el camino devastador del alcohol u otras dependencias.

La dependencia empieza poco a poco, porque el alcohol está presente (y es casi una obligación) en muchos contextos sociales. Pero una copa después de un conflicto que luego se convierte en dos y al final en un hábito para escapar de situaciones difíciles puede convertirse en algo muy peligroso. Todos sabemos que la dependencia del alcohol puede llegar a destruir a la familia y por supuesto a la persona, que cada vez tiene menos control sobre sí misma y sus elecciones.

Si estás leyendo esto puede que tengas a alguien cercano con este problema. Piensa que es como una enfermedad, y que puede que a la persona le cueste reconocer que tiene un problema. Es un camino largo que esa persona ha de recorrer para luchar contra la dependencia y sí, hay ayuda, pero no siempre van a ir a buscarla. Intentar convencer a la persona afectada de dejar de beber durante determinados periodos de tiempo puede ser un comienzo. Luego es importante pensar que no estás solo/sola y que también estás en una situación de riesgo y puedes necesitar apoyo. El normalizar el no beber alcohol en ciertos contextos sociales puede ayudar mucho a estas personas y en general a la sociedad.

Pensaba escribir desde una perspectiva de género y qué mejor día que el día internacional de la mujer. Intentaré no caer en clichés pero en la mayoría de las familias que conozco, tanto en España como en Suecia, las mujeres, en este caso, madres, llevan la mayoría del peso de la casa y la responsabilidad de los niños e incluso se dice, en mitad del 2023, que los padres “ayudan”. Lo cual es bastante chocante ya que son sus hijos, su responsabilidad, ¿no? Hablamos además de una gran mayoría de mujeres que trabajan al igual que sus maridos. Hay excepciones, por supuesto, hay padres que toman responsabilidad pero si miramos a la gran mayoría ¿cuántos lo hacen y de forma igualitaria?

Se habla mucho ahora en los medios en inglés del “mental load” y es un concepto muy interesante. Podríamos traducirlo como la carga mental que llevan 24 horas al día la mayoría de las madres. Un ejemplo que nos suena es aquel del marido que le pregunta a su mujer ¿y hoy qué hacemos de cenar? o “es que no sé dónde guardas los calcetines de los niños” o ¿y qué tienen de deberes? Preguntas aparentemente inocentes, para “ayudar”, pero que implican que la mujer está coordinando todos los aspectos de la casa y los niños, el contacto con el cole, lavando y guardando la ropa, planeando las comidas, quizás también haciendo la compra y cocinando.

Muchos hombres se dan cuenta de que algo no va bien en la relación y se preguntan por qué su mujer está siempre estresada, salta a la mínima y no se sienta nunca con ellos a ver una peli. Muchas mujeres también notan que se sienten mal y tampoco saben señalar exactamente por qué pero están agotadas… aunque hacen lo que todas las otras mujeres hacen ¿o no?

Aquí el tema de la carga mental se vuelve relevante porque no es el buscar calcetines lo que lleva tiempo, ni tampoco el pasar un trapo por la mesa, es el hecho de preparar todo mentalmente e intentar llegar a unas expectativas inalcanzables. Estamos hablando de mujeres que, después de sus horas de trabajo, cuando llegan a casa- en su tiempo libre, cansadas- se dedican en primer lugar a sus hijos: meriendas, ver si hay deberes, ponerles a hacerlos, llevarles a actividades extraescolares, tener contacto con el cole, bañarles, cortarles las uñas, y en segundo lugar siguen ordenando, limpiando (tarea de Sísifo si hay niños), pasando la aspiradora, poniendo lavadoras, tendiéndolas, guardando la ropa, preparando la ropa de los niños, pensando en qué hacer de cena, si falta comprar algo, si lo van a comer los niños, si hay que sacar la basura, y entretanto, por supuesto, contestando a algún Whassup, preocupándose por si falta algo para el día siguiente o si han olvidado coger libre del trabajo para la cita del médico /dentista etc .etc. (Pff este párrafo ha sido más largo)

¿Os extraña que sea demasiado? Luego esta madre tendrá sentimientos de culpa por no haber jugado con alguno de sus niños o por haber contestado irritada a su marido o no contestado un mensaje. Y volveremos a esto pero no os juzguéis tan duramente, no es raro sentir estrés y cansancio, es que todo esto es demasiado para una persona! Si ni siquiera llegan las horas del día!! Y si además los niños tienen mal humor, lloran, gritan, no es raro sentirse desbordad@s.

No es raro y sin embargo tampoco debería ser lo normal, dejar toda la responsabilidad a una persona en una familia. Iría más allá, estudios con parejas del mismo sexo muestran una división mucho más igualitaria de las tareas. Así que, hombres, prestad atención, tomad responsabilidad si no lo hacéis ya, actuad y dejad de preguntar y tirar balones fuera -que si os dejan igual vais a tener que apañaros solos. Y, mujeres, aunque creáis que es obvio- hablad, delegad tareas- y no os juzguéis, lo estáis haciendo genial y no olvidéis que vuestras necesidades (por ejemplo dormir, comer, descansar, ducharse, sentir emociones…) son tan importantes como las de los demás.

Como nota final, si tenéis la posibilidad de que el hombre coja unos meses de paternidad no la dejéis pasar, eso ayuda a entender lo que significa tomar responsabilidad desde el principio. Sobre todo no lo hagáis porque “él gana más y vamos a perder dinero”. Las mujeres que ganan más no ceden sus meses de maternidad a sus maridos. Y además ahora mismo en la sociedad lo normal (lamentablemente) es que los hombres ganen más. No os dejéis nunca intimidar por eso, ni por argumentos del tipo de que como ganáis menos podríais dejar vuestro trabajo. Vuestro trabajo es tan importante -o más- que el suyo, no importa que ganéis menos, vosotras sois importantes para muchas personas y vuestro trabajo os da libertad e independencia en vuestras vidas.

Los propósitos del nuevo año son algo que nos da nuevas energías y sin embargo poco nos acordamos de nuestros logros. Y es que si lo pensáis un poco hemos logrado cosas, que tal vez no fueran las que en un primer momento nos propusimos pero han añadido otros valores a nuestra vida.

Aunque no estemos justo donde queríamos estar quizás hemos empezado con un proyecto que nos hacía ilusión o hemos creado alguna rutina que nos hace sentir mejor o nos hemos atrevido a contactar a alguien que puede llegar a ser importante en nuestras vidas.

Revisar nuestros objetivos a corto o largo plazo nos ayuda a ver donde estamos y qué batallas queremos retomar o dejar atrás. La lucha por estar bien contigo mismo/misma debería ser una prioridad. Yo, como todos, tengo mucho que mejorar -empezando por el estrés de las mañanas- y, sin embargo, estoy orgullosa de haber acogido a una familia por unos meses, de hacer comidas más sanas y de haber encontrado un grupo de astronomía y otro de baile que me encantan.

Al hablar de objetivos es bueno apuntar a lo concreto, así que id más allá de los conceptos o las ideas vagas. Hay que coger el calendario y buscar huecos, quieres ir a esa clase – apúntate- conocer a más personas, escribe ese mensaje… es decir ve más allá del miedo al rechazo, a la frustración, y construye poco a poco el camino hacia tus metas.

Hay quien me pregunta por mi experiencia personal, con gemelas de 6 años y un niño de 8. Empezaré diciendo que es una experiencia única y muy bonita la de tener gemelas y observar su relación como también la relación con su hermano. Seguiré diciendo que el estrés y la sensación de no llegar a todo es normal y el tener a alguien con quien hablar es realmente un ancla al que aferrarse en los momentos difíciles.

Cualquiera que tenga niños entenderá también que un desafío, sobretodo cuando son pequeños y hay que mantenerlos a todos a salvo. Aún necesitan (o quieren) cosas al mismo tiempo, por ejemplo ayuda para ponerse las zapatillas o encontrar sus cosas. Momentos como salir de casa o conseguir que se levanten y se vistan siguen siendo bastante estresantes…

Lleva tiempo pero se encuentran formas de sobrellevar estos momentos, el trabajar en encontrar esos intereses comunes o momentos juntos (aunque sea un ratito cada día) es algo inmenso. Yo por ejemplo comparto con mi hijo el interés por la astronomía y me encanta hablar con él sobre esto.

Luego están esos truquis que van desde convertir momentos de tensión en juegos (por ejemplo el vestirse con una canción), el preparar todo antes (a mi este normalmente se me olvida pero sé cómo ayuda el tener todo en el mismo sitio), o tener más tiempo por las mañanas…

El respirar, conectar con tus sentimientos y resaltar lo que hacen en vez de lo que no hacen también es muy importante para romper esa búsqueda de atención negativa. Es importante pensar en cómo está uno mismo para poder cuidar de otros así que a aquellas mamás o papás que se han olvidado de ellos mismos quiero recordarles que se den un respiro y piensen en qué necesitan ellos mismos para estar bien.

Y por supuesto pedir ayuda cuando podamos porque aunque queramos ser (y todos piensen que somos) súper mamás o súper papás, en el fondo todos somos seres humanos.

Una marea de vacío nos inunda cuando perdemos a alguien, es el tipo de tristeza más profunda que podemos sentir. El duelo es uno de los procesos más difíciles por los que una persona puede pasar, perder a alguien cercano es como si nos arrancasen algo nuestro, sin aviso y sin derecho a hacerlo. Un millón de porqués que no podemos contestar, mucho dolor…

Si vemos a alguien pasar por este proceso no sabemos qué decir, no le podemos devolver a su ser querido, solo nos queda estar allí y preguntar si podemos ayudar con algo. Luego hay pérdidas más difíciles que otras, más inesperadas, que vienen más pronto de lo que deberían y que dejan una huella que nos marca para siempre. Yo creo, sin embargo, que todas las personas que pasan por nuestra vida dejan un trocito suyo en nuestro corazón.

La tristeza es una emoción que nos dice que tenemos que bajar el ritmo, quizás llorar, porque hemos perdido algo muy importante en nuestras vidas. A veces nos hace pensar en quiénes somos e incluso redefinirnos. Se pueden distinguir distintas etapas en el duelo y todas las emociones son válidas y cada uno toma su tiempo en recorrerlas. A mí me gusta pensar en el duelo como la metáfora de una tormenta con olas grandes y fuertes que arremete contra nosotros sin darnos tregua pero que, poco a poco, amaina y las olas, aunque vienen, son menos frecuentes y más bajitas.

¿Y si no amaina, qué hacer? Por supuesto pedir ayuda, si no es a un profesional al menos hablar a alguien cercano. Y en el tiempo que la tormenta pasa las rutinas son los cimientos para seguir en pié, los rituales una forma de despedirse. Lo siguiente es ser amable contigo mismo y recordar qué es lo que te hacer sentir bien, esas pequeñas cosas y añadir más de eso a tu vida.

¡Hoy es el día Mundial de la Salud Mental! He estado escuchando un podcast en el que Ángel Martín hace entrevistas sobre salud mental- “Por si las voces vuelven”, muy interesante por cierto- y los invitados siempre mencionan estrategias que les ayudan a sentirse mejor. Esto es individual, claro, pero a pesar de ello, hay muchas estrategias que nos ayudan a casi todos cuando estamos en nuestros peores momentos. Muchos nombran el deporte o la música, las rutinas -sobretodo en lo que se refiere al sueño y las comidas- el contacto social, mindfulness o el escribir. Hay estudios que demuestran cómo estos factores contribuyen a que nos sintamos mejor tanto si estamos en situaciones de estrés, depresión u otros problemas mentales.

El buscar ayuda es siempre un paso hacia sentirse mejor ya que necesitamos de los demás para salir de ciertos pensamientos que nos dañan, y es que al final somos seres sociales. Mucha gente se pregunta qué es lo que el Covid ha hecho con nosotros, sobretodo para los que han tenido que aislarse casi por completo y, por supuesto, los psicólogos vemos muchas nuevas dificultades. Y realmente en muchos casos lo primero es activarse, salir a caminar, retomar contactos… preguntarse, espera, ¿qué era aquello que me gustaba hacer tanto de pequeño? La vida cambia y sin embargo siempre nos quedará el sabor de esa naranja recién cogida del árbol, la sensación de inmensidad al contemplar las estrellas y tal vez los nervios y el olor a palomitas antes de empezar a ver una peli en el cine.

Hay estrategias que ya conocemos y otras que se pueden aprender, como a ser más conscientes de cómo nos sentimos y respirar profundamente. También hay cosas que hay que desaprender, cómo el multitasking y la efectividad y el machacarse con comentarios negativos. El sacar nuestro duendecillo bueno que dice “ya has hecho bastante, siéntate a descansar” es algo que se puede aprender. Y si el duende no está pues lo inventamos. En todo caso es importante preguntar a los que están a nuestro alrededor un ¿cómo estás? en serio porque el mero hecho de escuchar ya ayuda.

¿Y las estrategias con los niños? Pues las mismas, que también son humanos en miniatura, solo que necesitan aún más de nuestra ayuda. Y a veces nos resolverá bastante la vida un calendario para apuntar las cosas que tenemos/tienen que hacer y un padre/madre tranquil@ que les de tiempo para calmarse y les explique las cosas a su nivel.