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Hay un tipo de pensamientos muy persistentes y que provocan mucha ansiedad en la persona que los tiene, son los pensamientos obsesivos o intrusivos. Cuando existe un diagnóstico de TOC observamos estos pensamientos acompañados muchas veces de compulsiones o conductas que en el momento hacen remitir un poco esa ansiedad. Sin embargo, casi todos los que sufren este trastorno saben que estas conductas que les calman en el momento en el fondo refuerzan y empeoran esos pensamientos. Por lo tanto en OCD se trabajan dos aspectos: la evitación de la respuesta o conducta y la exposición.

Vamos a desarrollar esto pero para que sepáis a lo que me refiero estos pensamientos provocan mucha ansiedad porque son o bien pensamientos que la persona considera intolerables o bien por el miedo que le dan. Algunos temas típicos del TOC son la obsesión por la limpieza, el orden o simetría, miedo a accidentes, a hacer daño a alguien, a enfermedades o incluso el TOC relacional. Las conductas pueden ser desde lavarse las manos un número de veces hasta buscar información sobre enfermedades durante horas o incluso pueden ser rituales mentales.

El tratamiento que sabemos que funciona es como mencioné la evitación de la conducta y la exposición a los pensamientos. Con la evitación de la conducta nos referimos a evitar actuar impulsados por el miedo, por ejemplo, si nuestro pensamiento es “no sé si he cerrado la puerta de casa” lo que tenemos que evitar es volver a casa a comprobarlo. La exposición es tolerar el pensamiento de que quizás la puerta esté abierta y entre alguien a robar, o lo que sea que es tu peor escenario. Por supuesto, la exposición se hace gradualmente y por eso es recomendable hacerlo con ayuda de un profesional para manejar esa ansiedad.

Cuando no existen muchas conductas y se trata sobretodo de pensamientos puede ayudar el mindfulness y practicar la tolerancia por la incertidumbre. Es decir, aceptar que ese pensamiento viene y va y dejarlo estar ahí sin entrar de lleno en él, siguiendo con tu vida. Con los pensamientos intrusivos muchas veces no funcionan las técnicas que funcionan para las rumiaciones, es decir, cuestionarlo o tranquilizarnos pensando que todo va a ir bien. Estos pensamientos tienden a volver. En estos casos es mejor aceptar que existen, que nos incomodan pero que podemos seguir con nuestras vidas sin reforzarlos mediante la evitación o las conductas compulsivas.

Se oye mucho últimamente sobre la aceptación, es una herramienta muy poderosa pero que muchas veces se entiende mal. ¿Quiere decir que debemos aceptarlo todo, que tiremos la toalla? Para nada, cuando hablamos de aceptación solemos referirnos a aceptar los sentimientos y diferenciar entre qué partes de nuestra vida tenemos control y qué partes no.

Rescataré un concepto tradicional de la psicología para explicarlo mejor, el lugar de control. Cuando pasan cosas en nuestra vida podemos tener un lugar de control externo, es decir, pensar que lo que pasa está fuera de nuestro control o interno, que tenemos control y podemos influir mucho en lo que nos pasa.

El extremo del lugar de control externo es la depresión, puede venir después de intentar cambiar una situación sin éxito y ahí sí, tirar la toalla y pensar que no podemos hacer nada. El extremo del lugar de control interno es pensar que todo es nuestra responsabilidad y con ello, si las cosas van mal, todo es nuestra culpa.

Un ejercicio que hacemos habitualmente en terapia es dibujar un círculo y poner fuera lo que está fuera de mi control y dentro del círculo lo que está dentro. Un ejemplo sería que está fuera de mi control lo que otros piensen de mí pero está dentro de mi control tratar a los demás con respeto, invitar a alguien a un café… Que tenga un sentimiento puede estar fuera de mi control pero lo que haga con él está dentro, por ejemplo, buscar apoyo o al contrario aislarme o tener conductas destructivas. El objetivo de este ejercicio es dejar ir lo que está fuera de nuestro control y concentrarnos en lo que está dentro y en lo que podemos hacer.

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Muchas parejas acuden a mí por problemas de celos. Es importante señalar que este suele ser un problema de ansiedad e inseguridad que lleva a las parejas a sufrir mucho y en muchos casos a la ruptura. Sin embargo, si la persona que sufre celos trabaja con ello es muy posible mejorar.

Se puede empezar anotando el momento en el que nos sentimos inseguros o dudamos de la pareja, anota lo que sientes y piensas. Y hay que reconocer que esos sentimientos son tuyos y por lo tanto tu responsabilidad, tu pareja solo es el objeto de los celos.

El siguiente paso es darse cuenta de qué impulso tenemos (por ejemplo preguntar a la pareja dónde está, seguir su móvil o incluso revisar el móvil del otro) esas son las llamamos conductas de seguridad. Es importante entender que en el momento que realizas esas conductas de seguridad te sientes temporalmente aliviado pero a la larga solo te van a dar más inseguridad. Además, controlar a tu pareja le va a agobiar y puede hacer que el otro se canse.

Trabajar los celos no es fácil porque como otros tipos de ansiedad se trabaja exponiéndote a tu miedo. Empezar a tolerar la incertidumbre de no saber dónde está tu pareja o qué hace es el primer paso. Tu pareja no te debería reafirmar o tranquilizarte sino al contrario, dejarte aprender a convivir con tus miedos, porque dejar de controlar es la única manera de aprender a confiar en otra persona.

Hay muchas técnicas para relajarse y aprender a tolerar la incertidumbre pero a muchos les va bien tener ayuda en el proceso. Técnicas de respiración profunda y mindfulness ayudan a muchos mientras otros se relajan más con el deporte, viendo amigos, con música, arte o cualquier hobby que disfrutes.

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La mayor parte de mis pacientes me dice que no sabe poner límites, que se sienten mal. Y esto es lo que vamos a aprender de la asertividad, es un estilo de comunicación que no es ni agresivo ni pasivo, es ese punto en el que nos atrevemos a decir lo que queremos pero con respeto.

El primer paso consiste en permitirnos tener necesidades y deseos y entender que son importantes, tan importantes como los de los demás. El segundo paso es practicar comunicarlos, a pesar del miedo al rechazo o al abandono, darnos cuenta de que si las personas que están a nuestro lado nos valoran van a respetar nuestros límites. Y si no lo hacen también podemos pensar si esa relación nos conviene o necesitamos poner distancia.

¿Entonces cómo podemos ser más asertivos?

• Date permiso para decir que no. No digas siempre que sí para empezar, di algo del estilo “me lo voy a pensar “, “lo siento, hoy no pero tal vez a la próxima”.

• Sé claro y firme, no hace falta entrar en explicaciones largas. Puedes empezar validando que entiendes que al otro le sepa mal tu decisión.
• Ponte en contacto con tus emociones. Cuanto más te escuches más fácil será decidir lo que quieres o no. Y eso aumentará tu autoestima.
• No esperes que el otro sepa lo que quieres si no lo dices. Normalmente no sabemos leer mentes.
• Sé flexible contigo mismo. Puedes cambiar de opinión, piensa en tus valores pero también en la situación específica.
• Ser asertivo no es ser egoísta. Es ser consciente en cómo das tu tiempo y energía a otros y encontrar un balance en el que te encuentres bien.
• Los demás pueden no respetar tus límites, tú tienes que pensar en qué vas a hacer tú en ese caso (por ejemplo irte).

Muchas veces se acude a un psicólogo por esta razón, “no puedo dejar de pensar “ y “entro en bucles de pensamientos negativos”. Y es un primer paso, reconocerlo, y un segundo paso es pedir ayuda y entender que se puede pensar de otra manera. ¿Pero cómo si yo siempre he sido así? Hay distintas estrategias, os cuento algunas y probad a ver cuál os funciona.

Es importante reconocer qué estás rumiando, ¿estoy rumiando el mismo problema o son temas distintos? ¿hay acaso un sentimiento de fondo? ¿Es el pasado o es el futuro? Podemos escribirlo para ver si podemos responder a estas preguntas.

Luego es importante hacer el ejercicio de preguntarse si está dentro de nuestro control, muchas veces nos quedamos dando vueltas a algo que está fuera de nuestro control y eso solo genera ansiedad, es mejor intentar aceptar el sentimiento y permitirnos sentir lo que sea que nos provoca.

Escribirlo nos puede ayudar a ponerlo negro sobre blanco, reconocer que es un pensamiento y no la realidad necesariamente. Y también podemos cuestionarlo, como lo haría un amig@.

Es más, podemos interrumpir los pensamientos que no nos ayudan, decirnos “gracias, cerebro por recordarme eso pero no me ayuda ahora mismo”, o escuchar un podcast, mindfulness o distraernos con otra cosa.

Darse un tiempo, por ejemplo 20 minutos al día, para permitirnos rumiar nos puede ayudar a reducir el tiempo que usamos para darle vueltas a un tema.

El ser consciente de cuánto nos preocupamos y por qué nos va a ayudar a entender que tenemos más control sobre nuestros pensamientos de lo que creemos y que hay otras formas de pensar que nos van a hacer sentir mejor.

Hay un concepto que descubrí un poco tarde en la psicología porque viene del psicoanálisis y es que nosotros estudiábamos la terapia cognitiva- conductual pero lo encuentro bastante fascinante. Es el concepto de la sombra y yo lo entiendo como esa parte de ti que posiblemente no sabes que existe pero que influye en cómo te comportas y que de alguna forma intentamos suprimir o negar.

Me resulta un concepto útil ya que lo veo como el punto ciego cuando conducimos un vehículo. Yo tengo un punto ciego en mi coche que coincide a veces con un paso cebra que no suele tener gente. Sin embargo, cuando hay gente que va a cruzar no la veo porque está en mi punto ciego así que la única forma que tengo de no atropellar a nadie es ser consciente de mi punto ciego y frenar siempre aunque no vea a nadie. De la misma forma si vamos por la vida sin ser conscientes de nuestras propias sombras seguramente van a influenciarnos más de lo que creemos.

Me iluminaron mucho en este sentido los vídeos de Heidi Priebe en el que explicaba como podíamos estar eligiendo nuestras acciones en la vida no tanto por lo que queremos hacer sino por lo que tememos. Por ejemplo, si nos han educado de forma que es obvio que siempre hay que estar siendo productivos o si nos han dado toda la atención cuando sacábamos buenas notas o nos portábamos bien puede ser que nuestras sombras tengan que ver con lo contrario. Es decir, que si a ti de repente te da muchísima rabia que alguien sea ”vago”, ”haga el ridículo”, no sea lo suficientemente ”inteligente” o tal vez sea ”egoísta”, seguramente ese sea un valor que está en tu sombra y no te permites a ti mism@.

Si te molesta más que nada en el mundo que alguien sea ”egoísta” posiblemente deberías plantearte serlo tú mismo más. Seguramente has tomado mucha responsabilidad al crecer y en ese momento no tenías otra opción, era adaptativo, por necesidad. Sin embargo quizás hoy ya no lo sea y te va a llevar a que no sepas poner límites, otros se aprovechen de ti y te sientas resentid@. Si eres consciente de tu sombra puedes intentar poner límites.

En otros casos tal vez no te permites parar, descansar, relajarte, quizás en tu casa, cuando te parabas a leer un libro te miraban con desaprobación, con todo lo que hay que hacer ”ya descansarás cuando mueras”. Y te revienta ver a los demás sin hacer nada o ”haciendo el vago”. Ahí tal vez trabajes más que nadie, no te permites relajarte y tarde o temprano te quemarás. Si eres consciente de tu miedo a no valer si no eres productivo puedes aprender a quererte simplemente por existir. Muchos de mis pacientes cuando les digo eso me miran con ojos incrédulos y dicen ¿cómo voy a hacer eso? Y yo les pregunto: si tu mejor amig@ pierde su trabajo ¿le querrías menos? Y dicen ”noo” pero aplicarlo a sí mismos, lo de quererse porque sí, por su valor intrínseco, les da vueltas a la cabeza.

Y daría mucho que hablar todo lo que tiene que ver con la vergüenza y el ”no hacer el ridículo” o no ponerse en situaciones vulnerables. A muchos les resulta impensable expresar sus emociones y ser vulnerables. Sin embargo es difícil a veces tener relaciones profundas si tienes tanto miedo a darte a conocer, si piensas que si alguien llegara a conocerte de verdad, de fondo, con todas tus partes ”malas” te abandonarían. Por eso no muestras a nadie quien eres de verdad. Puede venir de que tus padres, por propias carencias no hayan podido responder apropiadamente a tus emociones, has leído en ellos un miedo a tu miedo, un rechazo a ti cuando llorabas o te enfadabas e inconscientemente has aprendido a ocultar tus emociones. No es extraño en estos casos que para apaciguar ese caos de sentimientos que no puedes sacar afuera termines cayendo en adicciones u otros hábitos con malas consecuencias.

De la misma forma si temes ”no ser lo suficientemente…” o cometer errores quizás tengas que exponerte precisamente a eso, fallar, caer, a arriesgarte a que te rechacen… Y ver que tienes recursos para seguir y levantarte. Porque realmente no hay nadie perfecto más que el que idealizamos y solo nos comparamos con los que parece que les va mejor.

Así que, prestad atención a lo que os da rabia de los otros y pensad ¿me lo puedo permitir yo? Porque si la respuesta es ”ni de broma”, ¡enhorabuena! tal vez has encontrado a tu sombra y toca trabajar con ella .

Aún me impresiona (y no debería) cuando estas personas que admiramos por alguna razón o que a nuestros ojos brillan por algo especial vienen y me cuentan que en realidad ellos no ven ese valor en sí mismos y que con sus logros buscan el reconocimiento de los demás pero en el fondo son muy críticos consigo mismos y se sienten vacíos. Y es cierto, debería entenderlo, yo tampoco sabía antes mucho sobre la autoestima, pero también es cierto, amigos, que estos pensamientos se pueden cambiar.

Vamos por partes, los pensamientos son automáticos pero están muy relacionados con las creencias y los valores y por supuesto esto tiene mucho que ver con lo que hemos aprendido desde pequeños. Imaginaos las capas de una cebolla, los pensamientos negativos estarían entre las capas más externas, más adentro estarían los valores y las creencias, que se basan en los aprendizajes que hacemos desde pequeños y, según algunos, tendríamos adentro de todo algo como un niño interior. Entonces, aunque los pensamientos negativos sean automáticos, estos se pueden frenar y, trabajando los valores y creencias podemos hacer que aparezcan menos frecuentemente.

Por ejemplo, si yo creo en el fondo que soy una persona honesta, aunque en un momento dado tenga un comportamiento dudoso seguramente mi primer pensamiento no va a ser que soy una mala persona o que no valgo sino que voy a cuestionar mi conducta, mis circunstancias y mis valores, voy a decirme algo del estilo “oye, qué estás haciendo, quizás deberías pensártelo dos veces…”.

¿Y cómo se cambian esos pensamientos negativos que destruyen la autoestima? Lo primero es darse cuenta del pensamiento, registrarlo. Por ejemplo, si dejo de estudiar y me digo “qué vag@ soy, todos estudian más que yo”. Este “darse cuenta” es de lo que más cuesta, fácil de explicar, difícil de cazar el pensamiento. “¿Por qué otras madres hacen todo y yo estoy tan cansada siempre?”, “Nunca se van a fijar en mí”, “no soy lo suficientemente listo/trabajador/atractivo…”. Y una vez conscientes del pensamiento podemos decir “esto es un pensamiento, no es la realidad”, “estoy teniendo un pensamiento de que no soy lo suficientemente listo”. Está bien, todos nos sentimos así a veces.

Una pregunta que una vez me dijeron fue, si tuvieras un hijo o una hija ¿cómo harías? ¿Le halagarías cuando hiciera las cosas bien, se portara bien pero cuando llorara, gritara o no le salieran las cosas bien le criticarías? ¿O quizás le querrías igual todo el tiempo y le darías incluso más abrazos cuando le salieran las cosas mal y no tuviera control sobre sí mism@? ¿Y por qué no hacemos eso con nosotros mismos?

Ir un paso más adelante es el cuidarnos cuando nos sentimos mal. De acuerdo, tengo un mal día voy a dar un paseo para despejarme o llamar a una amiga o darme una ducha o tomar algo calentito y ponerme mi suéter favorito.

Otra de las frases que me han calado bastante es la de “cuida de ti como cuidas de los demás a tu alrededor”. Ahí es interesante la idea de tu niñ@ interior, pensar en ese niñ@, sus ilusiones, decepciones, ¿qué le dirías hoy si pudieras volver al pasado? ¿Qué hubieras necesitado oír? Lo creáis o no yo de pequeña me imaginaba a veces a una versión más mayor de mí que venía y me hablaba. Y creo que es más fácil ser amables con nosotros mismos cuando nos vemos como niños.

En resumen, cuestionar nuestros pensamientos y empezar a cuidarnos solo es empezar con las primeras capas de esta cebolla, siempre podemos seguir indagando en nuestra historia, valores y qué es lo que creemos que debemos ser. El viaje puede ser largo pero también llevarnos a sitios inesperados.

¿Qué podemos hacer ahora si vemos que ya estamos cayendo en los «Cuatro jinetes del apocalipsis» de John Gottman, es decir en la crítica, desprecio, defensa y/o evasión?

-Toma una pausa y se concreto en la crítica. Contra la crítica que se nos va de las manos es bueno empezar con la comunicación asertiva, hay que respirar, darse un poco de tiempo y comunicar de forma concreta y respetuosa en lugar de con generalizaciones. El darse una pausa para calmarse y retomar el tema más tarde puede ayudar a no escalar los conflictos.

-Apreciación de la pareja. Si hablamos de desprecio empecemos diciendo que ambas partes tienen que estar de acuerdo en cambiar. Nadie debería aguantar el desprecio así que plantéate seriamente si te conviene dejar la relación. Sin embargo, esto se puede trabajar desde ambas partes y, por ejemplo, si estás empezando a hablar a tu pareja desde el desdén o como una carga, una forma de cortar esta actitud es valorando a tu pareja y recordando por qué estáis juntos y qué admiras de él o ella.

-Toma responsabilidad y escucha. Contra la actitud de defensa la alternativa es el reconocer que igual hemos herido al otro y, si hace falta, disculparnos. De hecho lo más importante es hacer saber a tu pareja que le escuchas e intentas entender cómo se siente. Normalmente no herimos al otro a propósito así que no se trata de decidir quién tiene la razón (o la solución) sino de ser capaces de hablar de sentimientos. Todos tenemos derecho a sentir lo que sea que sentimos y esperamos que al menos nuestra pareja nos escuche (esté o no de acuerdo) y nos muestre (algo de) empatía.

-Atrévete a hablar de tus emociones y deseos. Finalmente en cuanto la evasión o “stonewalling”, ¿es fácil, no? La solución es no evadirse, hablar… Sin embargo, ¿cómo es de fácil decir lo que queremos y lo que no? ¿y poner límites, especialmente a alguien cercano a nosotros, en quien hemos puesto toda nuestra confianza y tal vez creamos que debería saber lo que queremos y sentimos? Es muy difícil. Por eso mucha gente lo evita, se calla, da un portazo, todo es más fácil que hablar. Sin embargo a veces hay que poner límites y hablar de lo difícil para mantener a las personas en nuestras vidas. Y también es la única forma de que una relación prospere, que digas lo que quieres y lo que no quieres, que hables de los conflictos, que seas vulnerable y a la vez valiente para que podáis construir un camino sólido junt@s.

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Muchas veces las parejas que vienen a pedir ayuda en un intento desesperado, cuando ya están a punto de separarse. Sería bueno quitar el estigma y pedir ayuda antes de llegar a ese punto porque nunca es demasiado pronto para mejorar la comunicación y la resolución de problemas, antes de que se nos acabe la paciencia. Y es que hay estudios que nos muestran qué es lo que hace que una relación tenga futuro o no.

Gottman escribe sobre cuatro factores que llevan a las parejas de camino a la separación y que es posible trabajar y mejorar en una pareja.

-El primero es la crítica o cómo se hace la crítica, por ejemplo la típica generalización del tipo “nunca me ayudas en casa” o “siempre dejas las cosas tiradas por todas partes” o “no te importo, nunca me llamas”.

– El segundo es una forma peor que de comunicarse que la crítica, lo que llama “contempt” y se traduciría como desprecio, es ir más allá y llamar a la otra persona por ejemplo “egoísta”, “vago” o cualquier otro adjetivo despectivo, o el poner cara de exasperación, tratar a la otra persona como si fuera tonto/a…

-El tercer factor es “defensiveness” o ponerse a la defensiva, es la consecuencia también de recibir muchas críticas, es no aceptar el error e incluso atacar al otro y escalar la discusión.

-El cuarto factor, no menos común que los anteriores es “stonewalling” o el tratamiento de silencio que muchas veces es para castigar al otro o hacerle sentir culpable, vamos el “ahora no te hablo” o la estrategia que tienen algunas parejas que no saben gestionar sus diferencias de otra manera.

La comunicación asertiva es un punto esencial a trabajar en estas parejas. Yo siempre recomiendo terapia de pareja en estos casos porque las relaciones no ocurren en un vacío, hay siempre dos lados y dos personas que tienen que aprender a escuchar y hablar de una manera más asertiva. Con asertividad me refiero a decir las cosas que quieres, necesitas o que te molestan de manera respetuosa, es decir, ni de forma agresiva ni ignorándolas.

Una forma de hablar de forma asertiva es empezando con el “yo” y haciéndonos responsables de nuestras emociones, por ejemplo “yo me siento ignorada/dolida cuando no me llamas”. Es fácil que cuando estamos enfadados o tristes por algo o alguien solo veamos a la otra persona como culpable de nuestro malestar, sin embargo, nuestras emociones son nuestras y si empezamos a expresarlas lo más probable es que nuestra pareja nos quiera ayudar en vez de ponerse a la defensiva.

El segundo aspecto importante es ser concretos en la crítica, va a ser mucho más eficaz que yo explique mis deseos/expectativas a mi pareja que el sentarse a esperar que el otro lo adivine. Así que si en vez de decir “me gustaría que fueras más ordenado”, decimos “me gustaría que dejaras la ropa que te quitas en el cesto de la ropa sucia” esto hace mucho más probable que se produzca un cambio real.

La asertividad os puede llevar bastante lejos en vuestras relaciones pero seguiré escribiendo una segunda parte para ver qué hacer si nos identificamos demasiado con estos puntos de Gottman.

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Qué mejor día para volver al blog que hoy, para deciros que el día de la salud mental no se trata solo de diagnósticos o problemas minoritarios sino que es un día para todos, ya que, por ejemplo, si hablamos de depresión, es un trastorno que puede afectar a cualquier persona en algún momento de su vida.

Por poner unos datos de la Federación Mundial de la salud mental, la última semana un 20% de la población adulta mostraba síntomas de depresión o ansiedad. Entre 20 y 40% de las mujeres en países en desarrollo sufren depresión en el embarazo o post-parto. Y según un estudio reciente del Ministerio de Salud de España, 10 de los 16 problemas de salud mental eran más frecuentes en mujeres, sobretodo la anorexia nerviosa (7 veces más) y la depresión (3 veces más). Estos trastornos han aumentado de forma preocupante en la población más joven y adolescentes. Sabemos estos problemas se tratan sobretodo con medicación a pesar de que se recomiende la terapia cognitiva por sus efectos a largo plazo.

Y más allá de los datos lo que quería poner aquí hoy es que la salud mental nos toca cuidarla a todos y eso puede hacerse de distintas formas pero empecemos con un consejo: cuida de ti mismo cómo cuidas a los que te importan. Y piensa, si tuvieras un día para dedicar a tu salud mental ¿qué harías?